Hop i springgrav + mavebøjning i reb til stående + squatjump til plint (plintjump) + mave i ribber + trappe 1 trin + vending af måtter
Tid:
Arbejde/Pause: 30/15 sek
Fint cirkeltræningsprogram der gav lidt sved på panden efter at have korrigeret fra gentagelsesintervaller til tidsintervaller.
Vi udviklede vores eget program efterfølgende, som supplement til vores løbetræning - se det herunder:
Instruktion
Øvelserne foregår på tidsintervaller af 30 sekunder pr.
øvelse. Der varieres mellem plyrometriske øvelser til fod, underben og lår +
stabilitetsøvelser til mave og ryg, samt én kombinerende øvelse.
Øvelse 1
Trappetræning (alternativt sted på stedet)
-
Aktivt op, roligt ned
·
Kort kontakttid, aktive fodled, afslappet ned ad
trappen
·
1 trin - 2 trin - 3 trin (springer 1 el. 2 trin
over)
Øvelse 2
Planke med aktive ben
-
Ben trækkes skiftevis fremad
·
Skråt frem mod modsat bryst
·
Eller udad mod ydersiden af nærmeste skulder
Øvelse 3
Høje knæ i springgrav eller på jorden hvis man ikke har adgang til en sådan.
Øvelse 4
Squat jump på lille/mellem plint (bænk el.l.)
-
Fokus på at komme hurtigt op og ned men stadig
være eksplosiv
Øvelse 5
Maveøvelse
-
Lille hævning af overkroppen og
”cykl-bevægelser” med strakte ben
Øvelse 6
”Løb op ad bakke” på plint eller andet relativt lavt
-
Hænder plantes på noget der sidder lavt og
derefter trækkes knæene op til brystet gentagne gange, som løb man op ad bakke.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar