10x50m progressivt (4 roligt -4 moderat - 2 hårdt)
Vi havde "MOT" (Meget Ond Træning), og den stod på svømning. Vi fandt sammen i par hvor min makker skulle lave 5x50m all-out - hvilket jeg anså som værende væsentligt hårdere, og med min ringe svømmeteknik var jeg glad for at have det andet intervalpas.
Jeg målte min puls undervejs lige efter sidste bane inden intensitetsstigning. Gik fra 156 til 186 og sluttede på 204, så omkring makspuls, men med den faktor at jeg slugede meget vand undervejs og derfor havde svært ved at presse mig selv fuldstændig i bund.
Alt i alt ikke vildt fysisk hårdt, mere teknisk, og tog ikke så meget på kroppen efter.
Samlet distance: 500m
Intensitet: 8
Motivation: 6
Andet: Ømhed i højre læg fra sidste uge og svangen (påvirkede ikke svømningen)
torsdag den 27. februar 2014
mandag den 24. februar 2014
Mandag d. 24 ~ Progressionsløb & solskinsvejr
12' let-10' moderat-5' hårdt + styrke 3x8(bryst i kabeltræk og nedre ryg muskulatur (lat. dorsi)) + 3x10 biceps med håndvægt
Jonas havde spurgt dagen forinden om vi ikke skulle træne sammen ved Uni, hvilket passede mig virkelig godt, og så specielt til dette skønne pas som er et af mine absolutte favoritter i forhold til løbstyper - progressionsløb. Det var dejligt solrigt vejr udenfor så det kunne ikke blive meget bedre.
Løb afsted sammen med arbejdsgruppe B2 (Sara, Jakob og Kasper), og så stak Jonas og jeg fra dem efter de første 12 minutter.
Vi lå rimelig stabilt omkring 4:50 i starten og derefter 4:25, hvilket passede fint. Herefter bad Jonas mig om at løbe selv da han i forvejen var begyndt at blive lidt presset. Lidt ærgerligt, men havde det på fornemmelsen inden de sidste 5 min. Lå rimelig stabilt omkring 3:45 på de sidste 5 min, omend jeg gik ned til 3:50 til allersidst pga. en enormt kraftig vind.
Lækkert pas på en fed rute på skovstier omkring Uni. Supplerede med lidt styrke af arme, bryst og ryg bagefter med Sara, Rune og Jakob.
Samlet distance: 6,3 km (4:33)
Intensitet: 8-9
Motivation: 9
Jonas havde spurgt dagen forinden om vi ikke skulle træne sammen ved Uni, hvilket passede mig virkelig godt, og så specielt til dette skønne pas som er et af mine absolutte favoritter i forhold til løbstyper - progressionsløb. Det var dejligt solrigt vejr udenfor så det kunne ikke blive meget bedre.
Løb afsted sammen med arbejdsgruppe B2 (Sara, Jakob og Kasper), og så stak Jonas og jeg fra dem efter de første 12 minutter.
Vi lå rimelig stabilt omkring 4:50 i starten og derefter 4:25, hvilket passede fint. Herefter bad Jonas mig om at løbe selv da han i forvejen var begyndt at blive lidt presset. Lidt ærgerligt, men havde det på fornemmelsen inden de sidste 5 min. Lå rimelig stabilt omkring 3:45 på de sidste 5 min, omend jeg gik ned til 3:50 til allersidst pga. en enormt kraftig vind.
Lækkert pas på en fed rute på skovstier omkring Uni. Supplerede med lidt styrke af arme, bryst og ryg bagefter med Sara, Rune og Jakob.
Samlet distance: 6,3 km (4:33)
Intensitet: 8-9
Motivation: 9
 |
| Stranden ved Røsnæs - blev besøgt i weekenden |
 |
| Lidt godt til pro-training |
torsdag den 20. februar 2014
Torsdag d. 20 - all-out løb i sportspsykologi
Kort opvarmning + 2x<5' All-Out>, p=25'
Vi havde spillet volley i de første par timer om morgenen hvilket jeg lige kunne overskue efter de sidste par dages træning.
Testen i psykologitimen var jeg dog ikke helt klar på. Vi skulle i arbejdsgruppen vælge hvem der skulle lavede følgende ting til udmattelse: "sid-op-ad-væggen", "planken" og 5 min. all-out løb. Ingen af os havde lyst til at løbe, men når alt kom til alt var der noget der sagde mig at det var det der nok ville være 'sjovest' for mig, også rent teknisk. Vi fik givet point første gang på baggrund af placering i fht. de andre, og i anden omgang på baggrund af vores forbedring (el. forværring).
Jeg havde set frem til at have minimum én der kunne presse mig lidt til noget konkurrence - men det fik jeg desværre ikke. Derfor måtte jeg fokusere på at indhente de andre igen, men jeg syntes det var svært at vurdere hvilket pace jeg skulle løbe i når det foregik på langs af en indendørs hal.
Jeg valgte desværre ikke at løbe vildt taktisk, hvilket jeg godt kunne have gjort når jeg suverænt ville vinde "hold-konkurrencen" - dette pressede mig lidt op til 2. løb, på trods af at jeg slet ikke følte mig motiveret til at løbe det samme igen.
Jeg fandt en god rytme at løbe i til andet løb og fjernede fuldstændig fokus fra de andre og til at fokusere på at holde mit eget tempo og så justere hvis de andre mente at jeg gik ned i tempo. Dette gjorde at jeg forbedrede mig med en halv bane ca.
Vi vandt desværre ikke konkurrencen..
Samlet distance: 2,52 km
(1. løb: 31 baner á 40 meter, 2. løb: 32 baner á 40 meter)
Intensitet: 8-9
Motivation før løb 1: 4-5, Motivation under løb 1: 6-7
Motivation før løb 2: 3, Motivation under løb 2: 7-8
Vi havde spillet volley i de første par timer om morgenen hvilket jeg lige kunne overskue efter de sidste par dages træning.
Testen i psykologitimen var jeg dog ikke helt klar på. Vi skulle i arbejdsgruppen vælge hvem der skulle lavede følgende ting til udmattelse: "sid-op-ad-væggen", "planken" og 5 min. all-out løb. Ingen af os havde lyst til at løbe, men når alt kom til alt var der noget der sagde mig at det var det der nok ville være 'sjovest' for mig, også rent teknisk. Vi fik givet point første gang på baggrund af placering i fht. de andre, og i anden omgang på baggrund af vores forbedring (el. forværring).
Jeg havde set frem til at have minimum én der kunne presse mig lidt til noget konkurrence - men det fik jeg desværre ikke. Derfor måtte jeg fokusere på at indhente de andre igen, men jeg syntes det var svært at vurdere hvilket pace jeg skulle løbe i når det foregik på langs af en indendørs hal.
Jeg valgte desværre ikke at løbe vildt taktisk, hvilket jeg godt kunne have gjort når jeg suverænt ville vinde "hold-konkurrencen" - dette pressede mig lidt op til 2. løb, på trods af at jeg slet ikke følte mig motiveret til at løbe det samme igen.
Jeg fandt en god rytme at løbe i til andet løb og fjernede fuldstændig fokus fra de andre og til at fokusere på at holde mit eget tempo og så justere hvis de andre mente at jeg gik ned i tempo. Dette gjorde at jeg forbedrede mig med en halv bane ca.
Vi vandt desværre ikke konkurrencen..
Samlet distance: 2,52 km
(1. løb: 31 baner á 40 meter, 2. løb: 32 baner á 40 meter)
Intensitet: 8-9
Motivation før løb 1: 4-5, Motivation under løb 1: 6-7
Motivation før løb 2: 3, Motivation under løb 2: 7-8
onsdag den 19. februar 2014
Onsdag d. 19 - Cykelintervaller i fitnesslab
Cykling: 3x(4' ved høj intensitet, 90-95% maks-puls + 3' lav-moderat intensitet)
Vi skulle i MOT-undervisning (motion&træning tror jeg nok) i dag op i det nye 'fitnesslab' for at lave cykel/ro intervaller. Man gik sammen i par hvoraf første mand skulle lave ovenstående pas på enten cykel eller ro-ergometer maskine. Andet 'hold' skulle så lave 30x15-15 intervaller (15 sek. sprint- 15 sek lav intensitet).
Jeg var hurtig til at vælge cykel og den mest aerobe form - kunne jeg klart bedre overskue og gik overraskende fint. Det var hårdt at komme op på de 190 pulsslag til at begynde med da jeg kun fik 2-3 min's opvarmning, men fra andet interval gik det fint og jeg kom vildt hurtigt op på over 190. Sidste intervalløb var jeg over 200 i følge måleren.
Dejligt pas.
Samlet distance: 8 km
Intensitet: 7
Motivation før: 4-5, Motivation under: 7-8
Søvn: 7 timer
Vi skulle i MOT-undervisning (motion&træning tror jeg nok) i dag op i det nye 'fitnesslab' for at lave cykel/ro intervaller. Man gik sammen i par hvoraf første mand skulle lave ovenstående pas på enten cykel eller ro-ergometer maskine. Andet 'hold' skulle så lave 30x15-15 intervaller (15 sek. sprint- 15 sek lav intensitet).
Jeg var hurtig til at vælge cykel og den mest aerobe form - kunne jeg klart bedre overskue og gik overraskende fint. Det var hårdt at komme op på de 190 pulsslag til at begynde med da jeg kun fik 2-3 min's opvarmning, men fra andet interval gik det fint og jeg kom vildt hurtigt op på over 190. Sidste intervalløb var jeg over 200 i følge måleren.
Dejligt pas.
Samlet distance: 8 km
Intensitet: 7
Motivation før: 4-5, Motivation under: 7-8
Søvn: 7 timer
tirsdag den 18. februar 2014
Tirsdag d. 18 ~ VO2 max-test
Direkte VO2max-test på løbebånd (form: Bruce's løbetest - uddyb!)
Jeg blev hurtigt spurgt om jeg ville lave denne VO2-max test i løb som den ene i 'studiegruppen', og var hurtig til at sige ja. Da jeg fandt ud af at det var Bruce's test hvor man skulle gå i meget af tiden med en latterlig hældning synes jeg pludselig ikke det var så sjovt.
Det var da også kedeligt at komme i gang, specielt fordi de første 8-9 minutter var gang ved langsomt tempo (3-6 km/t ca.), og var altså meget let.
Efter 12-13 minutter begyndte jeg så småt at løbe op ad en stejl hældning (18-22% ca.), og efter 16 minutter var jeg ved at give op, men pressede inderligt alt hvad jeg havde for at nå næste "stigning", hvor jeg dog stoppede inden der blev sat forøget hældning og tempo på.
Meget overrasket over konditallet når jeg ikke har løbet regelmæssigt i et halvt års tid, og først lige er begyndt igen. Vildt hvilken grundform man kan bygge op gennem 1 års benhård atletiktræning - hvor der ligeledes lå et marathon netop før det.
VO2-max: 5827 ml/min
5827ml/min / 80kg = 72,8 (kondital)
Borgskala: 19-20
mandag den 17. februar 2014
Mandag d. 17 - styrke i IOB
Opv. 3,5 km progressivt (snit: 4:42, hældning 1,5) + 3x10 bryst m. 2 håndvægte + 2x10 baglår m. kettlebells + 3x10 læg + 3x10 benpres
God opvarmning på løbebånd selvom det altså er og bliver kedeligt. Fordelen er at jeg presses i langt højere grad til at holde en given fart fordi jeg aktivt skal bruge tasterne for at skrue ned for hastigheden.
Jeg snusede lidt til de fancy og nye træningsmaskiner efter 16' opvarmning, og fik mest trænet ben som jeg er vant til og er mest målrettet løb.
Samlet distance: 3,5 km
Intensitet: 6-7 pga. luftfugtigheden (og rent mentalt på løbebånd)
søndag den 16. februar 2014
Søndag d. 16 - lang, progressiv tur
8,5 km progressivt (5:00-4:49-4:43-4:41-4:33-4:31-4:11-3:55 + 500m afjog i 5:00)
Var rimelig oplagt og vejrforholdende var super. Der havde godt nok lige været et ordentligt regnskyl, så frygtede at det kom igen (selvom det nogengange kan være motiverende). Løb ca. et par km ud af Tiegtens allé indtil jeg kunne dreje direkte ned til åen som jeg løb langs med i 3-4 km. De sidste ca. 3 km blev så udenfor terrænområdet da jeg troede jeg ville kunne komme om på den anden side af åen, så fik lov til at løbe ved den støjende og knap så hyggelige ringvej. Drejede dog hurtigt indad til villakvarteret i hunderup-området og løb lidt rundt dér. Åen er genial, skal bare et stykke for at komme derhen. Cykl evt. næste gang.
Samlet distance/tid/gns. pace: 8,5/39'/4:35
Intensitet: 8
Motivation: 8
Vejr: Godt - lidt blæsende, men da jeg kom ind i terrænområdet ved åen var det perfekt.
Var rimelig oplagt og vejrforholdende var super. Der havde godt nok lige været et ordentligt regnskyl, så frygtede at det kom igen (selvom det nogengange kan være motiverende). Løb ca. et par km ud af Tiegtens allé indtil jeg kunne dreje direkte ned til åen som jeg løb langs med i 3-4 km. De sidste ca. 3 km blev så udenfor terrænområdet da jeg troede jeg ville kunne komme om på den anden side af åen, så fik lov til at løbe ved den støjende og knap så hyggelige ringvej. Drejede dog hurtigt indad til villakvarteret i hunderup-området og løb lidt rundt dér. Åen er genial, skal bare et stykke for at komme derhen. Cykl evt. næste gang.
Samlet distance/tid/gns. pace: 8,5/39'/4:35
Intensitet: 8
Motivation: 8
Vejr: Godt - lidt blæsende, men da jeg kom ind i terrænområdet ved åen var det perfekt.
Abonner på:
Opslag (Atom)