Tirsdag d. 25 - svømning (MOT)

10x50m progressivt (4 roligt -4 moderat - 2 hårdt)

Vi havde "MOT" (Meget Ond Træning), og den stod på svømning. Vi fandt sammen i par hvor min makker skulle lave 5x50m all-out - hvilket jeg anså som værende væsentligt hårdere, og med min ringe svømmeteknik var jeg glad for at have det andet intervalpas.

Jeg målte min puls undervejs lige efter sidste bane inden intensitetsstigning. Gik fra 156 til 186 og sluttede på 204, så omkring makspuls, men med den faktor at jeg slugede meget vand undervejs og derfor havde svært ved at presse mig selv fuldstændig i bund.

Alt i alt ikke vildt fysisk hårdt, mere teknisk, og tog ikke så meget på kroppen efter.

Samlet distance: 500m
Intensitet: 8
Motivation: 6
Andet: Ømhed i højre læg fra sidste uge og svangen (påvirkede ikke svømningen)

Mandag d. 24 ~ Progressionsløb & solskinsvejr

12' let-10' moderat-5' hårdt + styrke 3x8(bryst i kabeltræk og nedre ryg muskulatur (lat. dorsi)) + 3x10 biceps med håndvægt

Jonas havde spurgt dagen forinden om vi ikke skulle træne sammen ved Uni, hvilket passede mig virkelig godt, og så specielt til dette skønne pas som er et af mine absolutte favoritter i forhold til løbstyper - progressionsløb. Det var dejligt solrigt vejr udenfor så det kunne ikke blive meget bedre.

Løb afsted sammen med arbejdsgruppe B2 (Sara, Jakob og Kasper), og så stak Jonas og jeg fra dem efter de første 12 minutter.
Vi lå rimelig stabilt omkring 4:50 i starten og derefter 4:25, hvilket passede fint. Herefter bad Jonas mig om at løbe selv da han i forvejen var begyndt at blive lidt presset. Lidt ærgerligt, men havde det på fornemmelsen inden de sidste 5 min. Lå rimelig stabilt omkring 3:45 på de sidste 5 min, omend jeg gik ned til 3:50 til allersidst pga. en enormt kraftig vind.

Lækkert pas på en fed rute på skovstier omkring Uni. Supplerede med lidt styrke af arme, bryst og ryg bagefter med Sara, Rune og Jakob.

Samlet distance: 6,3 km (4:33)
Intensitet: 8-9
Motivation: 9

Stranden ved Røsnæs - blev besøgt i weekenden

Lidt godt til pro-training

Torsdag d. 20 - all-out løb i sportspsykologi

Kort opvarmning + 2x<5' All-Out>, p=25'

Vi havde spillet volley i de første par timer om morgenen hvilket jeg lige kunne overskue efter de sidste par dages træning.

Testen i psykologitimen var jeg dog ikke helt klar på. Vi skulle i arbejdsgruppen vælge hvem der skulle lavede følgende ting til udmattelse: "sid-op-ad-væggen", "planken" og 5 min. all-out løb. Ingen af os havde lyst til at løbe, men når alt kom til alt var der noget der sagde mig at det var det der nok ville være 'sjovest' for mig, også rent teknisk. Vi fik givet point første gang på baggrund af placering i fht. de andre, og i anden omgang på baggrund af vores forbedring (el. forværring).

Jeg havde set frem til at have minimum én der kunne presse mig lidt til noget konkurrence - men det fik jeg desværre ikke. Derfor måtte jeg fokusere på at indhente de andre igen, men jeg syntes det var svært at vurdere hvilket pace jeg skulle løbe i når det foregik på langs af en indendørs hal.
Jeg valgte desværre ikke at løbe vildt taktisk, hvilket jeg godt kunne have gjort når jeg suverænt ville vinde "hold-konkurrencen" - dette pressede mig lidt op til 2. løb, på trods af at jeg slet ikke følte mig motiveret til at løbe det samme igen.

Jeg fandt en god rytme at løbe i til andet løb og fjernede fuldstændig fokus fra de andre og til at fokusere på at holde mit eget tempo og så justere hvis de andre mente at jeg gik ned i tempo. Dette gjorde at jeg forbedrede mig med en halv bane ca.

Vi vandt desværre ikke konkurrencen..

Samlet distance: 2,52 km
(1. løb: 31 baner á 40 meter, 2. løb: 32 baner á 40 meter)
Intensitet: 8-9
Motivation før løb 1: 4-5, Motivation under løb 1: 6-7
Motivation før løb 2: 3, Motivation under løb 2: 7-8

Onsdag d. 19 - Cykelintervaller i fitnesslab

Cykling: 3x(4' ved høj intensitet, 90-95% maks-puls + 3' lav-moderat intensitet)

Vi skulle i MOT-undervisning (motion&træning tror jeg nok) i dag op i det nye 'fitnesslab' for at lave cykel/ro intervaller. Man gik sammen i par hvoraf første mand skulle lave ovenstående pas på enten cykel eller ro-ergometer maskine. Andet 'hold' skulle så lave 30x15-15 intervaller (15 sek. sprint- 15 sek lav intensitet).
Jeg var hurtig til at vælge cykel og den mest aerobe form - kunne jeg klart bedre overskue og gik overraskende fint. Det var hårdt at komme op på de 190 pulsslag til at begynde med da jeg kun fik 2-3 min's opvarmning, men fra andet interval gik det fint og jeg kom vildt hurtigt op på over 190. Sidste intervalløb var jeg over 200 i følge måleren.

Dejligt pas.

Samlet distance: 8 km
Intensitet: 7
Motivation før: 4-5, Motivation under: 7-8
Søvn: 7 timer

Tirsdag d. 18 ~ VO2 max-test

Direkte VO2max-test på løbebånd (form: Bruce's løbetest - uddyb!)

Jeg blev hurtigt spurgt om jeg ville lave denne VO2-max test i løb som den ene i 'studiegruppen', og var hurtig til at sige ja. Da jeg fandt ud af at det var Bruce's test hvor man skulle gå i meget af tiden med en latterlig hældning synes jeg pludselig ikke det var så sjovt. 

Det var da også kedeligt at komme i gang, specielt fordi de første 8-9 minutter var gang ved langsomt tempo (3-6 km/t ca.), og var altså meget let.

Efter 12-13 minutter begyndte jeg så småt at løbe op ad en stejl hældning (18-22% ca.), og efter 16 minutter var jeg ved at give op, men pressede inderligt alt hvad jeg havde for at nå næste "stigning", hvor jeg dog stoppede inden der blev sat forøget hældning og tempo på. 

Meget overrasket over konditallet når jeg ikke har løbet regelmæssigt i et halvt års tid, og først lige er begyndt igen. Vildt hvilken grundform man kan bygge op gennem 1 års benhård atletiktræning - hvor der ligeledes lå et marathon netop før det. 

VO2-max: 5827 ml/min 

5827ml/min / 80kg = 72,8 (kondital)

Borgskala: 19-20 

Mandag d. 17 - styrke i IOB

Opv. 3,5 km progressivt (snit: 4:42, hældning 1,5) + 3x10 bryst m. 2 håndvægte  + 2x10 baglår m. kettlebells + 3x10 læg + 3x10 benpres 

God opvarmning på løbebånd selvom det altså er og bliver kedeligt. Fordelen er at jeg presses i langt højere grad til at holde en given fart fordi jeg aktivt skal bruge tasterne for at skrue ned for hastigheden. 

Jeg snusede lidt til de fancy og nye træningsmaskiner efter 16' opvarmning, og fik mest trænet ben som jeg er vant til og er mest målrettet løb. 

 

Samlet distance: 3,5 km

Intensitet: 6-7 pga. luftfugtigheden (og rent mentalt på løbebånd)

Søndag d. 16 - lang, progressiv tur

8,5 km progressivt (5:00-4:49-4:43-4:41-4:33-4:31-4:11-3:55 + 500m afjog i 5:00)

Var rimelig oplagt og vejrforholdende var super. Der havde godt nok lige været et ordentligt regnskyl, så frygtede at det kom igen (selvom det nogengange kan være motiverende). Løb ca. et par km ud af Tiegtens allé indtil jeg kunne dreje direkte ned til åen som jeg løb langs med i 3-4 km. De sidste ca. 3 km blev så udenfor terrænområdet da jeg troede jeg ville kunne komme om på den anden side af åen, så fik lov til at løbe ved den støjende og knap så hyggelige ringvej. Drejede dog hurtigt indad til villakvarteret i hunderup-området og løb lidt rundt dér. Åen er genial, skal bare et stykke for at komme derhen. Cykl evt. næste gang.

Samlet distance/tid/gns. pace: 8,5/39'/4:35
Intensitet: 8
Motivation: 8
Vejr: Godt - lidt blæsende, men da jeg kom ind i terrænområdet ved åen var det perfekt.

Fredag d. 14 - Intervaltræning i Odense M

10' opv. + 3x(4' hårdt (90% makspuls) - 3'moderat (70% makspuls)) + 5' afjog

Endelig weekend efter en lang uge. Træning var ikke det første jeg havde i hovedet da jeg kom hjem fra Uni. Jeg havde dog i tankerne at træningspasset skulle udføres, og gjorde det efter at have spist lidt let mad og slappet af. Jeg var også klar over at det ikke var et sindssygt hårdt pas idet jeg skulle veksle mellem "høj" intensitet (3:50-4:10) og moderat intensitet (4:40-5:00 km/min).

Vejret var perfekt til intervaller og jeg følte mig overraskende let i benene da jeg løb afsted. Mit førstesinterval gik fint, jeg lå på 3:50-3:55, hvilket jeg var fint tilfreds med, og holdt tempoet rimelig stabilt. Ved næste løb var jeg noget tungere i benene så tempoet faldt her lidt til lige under 4:00, men på sidste løb lå mit tempo på ca. 3:50 igen, dog skulle der kæmpes lidt for at holde den. Kom i tanker om hvor stor betydning teknikken og den indre positive fokus gjorde ved mit løb.

Ser frem til forhåbentlig at komme ind i en rytme med løb minimum hver anden dag (3-4 gange/uge) indenfor nogle uger.

Samlet distance: 7,3 km
Intensitet: 7-8 (max. 10)
Motivation: 8 (max. 10)
Puls: 90% efter 2. interval og 95-100% efter 3. Mellem løbende lå jeg på omkring de 70% (4:50)
Andet: Spist lidt for tæt på som påvirkede løbet lidt i starten.

Onsdag d. 12 Cirkeltræning på Uni

Cirkeltræning:
Hop i springgrav + mavebøjning i reb til stående + squatjump til plint (plintjump) + mave i ribber + trappe 1 trin + vending af måtter

Tid:
Arbejde/Pause: 30/15 sek

Fint cirkeltræningsprogram der gav lidt sved på panden efter at have korrigeret fra gentagelsesintervaller til tidsintervaller.

Vi udviklede vores eget program efterfølgende, som supplement til vores løbetræning - se det herunder:

Instruktion

Øvelserne foregår på tidsintervaller af 30 sekunder pr. øvelse. Der varieres mellem plyrometriske øvelser til fod, underben og lår + stabilitetsøvelser til mave og ryg, samt én kombinerende øvelse.

Øvelse 1

Trappetræning (alternativt sted på stedet)

-          Aktivt op, roligt ned

·         Kort kontakttid, aktive fodled, afslappet ned ad trappen

·         1 trin - 2 trin - 3 trin (springer 1 el. 2 trin over)

Øvelse 2

Planke med aktive ben

-          Ben trækkes skiftevis fremad

·         Skråt frem mod modsat bryst

·         Eller udad mod ydersiden af nærmeste skulder

Øvelse 3

Høje knæ i springgrav eller på jorden hvis man ikke har adgang til en sådan.

Øvelse 4

Squat jump på lille/mellem plint (bænk el.l.)

-          Fokus på at komme hurtigt op og ned men stadig være eksplosiv

Øvelse 5

Maveøvelse

-          Lille hævning af overkroppen og ”cykl-bevægelser” med strakte ben

Øvelse 6

”Løb op ad bakke” på plint eller andet relativt lavt

-          Hænder plantes på noget der sidder lavt og derefter trækkes knæene op til brystet gentagne gange, som løb man op ad bakke.

Tirsdag d. 11 februar - træning igangsat!

1,2 km opv. + 3x(5x30-20-10 sek / lav-moderat-maks.), p=2'

Efter sygdom i weekenden og en sløj dag i går hvor jeg blev dårlig af den mindste "sprint" i forbindelse med småaktiviteter til aktivitetsudvikling, var jeg ikke synderligt optimistisk omkring dagens intervaller, så forventningerne var skruet i bund. Også selvom det var et pas jeg altid har følt mig på hjemmebane i.

Da vi kom ud følte jeg alligevel overskud lige fra opvarmningen (som dog foregik meget langsomt), og jeg kunne mærke at jeg sandsynligvis blev en af "hurtigløberne" alligevel.
Passet forløb fint, og jeg stod med en dejlig fornemmelse af at have givet mig efter. Vi målte vores maks puls efter hvert gennemløb (m. fingeren, så ca. puls), og jeg lå på maks efter de to sidste.

Samlet distance: ca. 4 km (estimeret)
Intensitet: 9
Motivation: 6-7 (pga. selve passet)

Puls:
1. 180
2. 210
3. 205

Makspuls målt for 3-4 år siden til 213

Mandag d. 3 februar - coopertest

5' opvarmning + coopertest
Intensitet: 9
Motivation: 4-5

Resultat: 3100
Kondital iflg. motiononline: 57,7

Note: